幼児のおやつは4回食で考える｜成長期に必要な栄養の補い方

こんにちわ。
前回は、中高生の「捕食」についてお話しました。
今回は、**幼児・児童期の「おやつ」**の考え方についてお話します。

おやつと聞くと、
甘いものや市販のお菓子など、
「楽しみ」のイメージが強いかもしれません。

もちろん、楽しみの時間であることは大切です。
ただ、甘いもの・塩辛いもの・油の多いものが続くと、
それらを処理するためにビタミンやミネラルが余分に使われ、
もともと不足しがちな栄養素が、さらに足りなくなってしまうこともあります。

一方で、幼児や児童は、
一度にたくさんの量を、バランスよく食べることが難しい時期です。
「毎回きちんとした食事をとってほしい」
そう思っても、現実にはうまくいかないことも多いですよね。

では、なぜ「おやつ（捕食）」で補う必要があるのでしょうか。

・子ども：まだお腹の容量が小さく、3回の食事だけでは足りない
・高齢者：食事量が減り、胃腸の働きも弱くなり栄養を取り込みにくい
・中高生や働き盛りの方：脳や体をフル稼働。脳はとてもエネルギーを使い、摂った栄養の約3分の1は脳に使われます

こうした理由から、私がお伝えしたいのが、
幼児・児童期には「おやつを含めた4回食」という考え方です。

4回食の良さは、
・生活リズムを整えやすい
・栄養バランスを4回に分けて考えられる
・おやつの楽しさを残しながら、栄養補給ができる

おやつを「楽しみだけの時間」と考えるのではなく、
足りない栄養を補う“もう1回の食事”として捉える。
それが、4回食の基本です。

簡単なメニュー例

4回食の考え方をもとに、
日常に取り入れやすい、簡単なメニューをご紹介します。

今の季節なら

・いちご＋きな粉ヨーグルト
まずは、いちごの上にきな粉をかけ、
その上からヨーグルトをのせます。
この順番にすると、きな粉が粉っぽくなりません。

ビタミンCとたんぱく質を同時にとることができ、
次の食事に負担をかけにくい、やさしい捕食です。

ここから、少しだけグレードアップの話を。
もし良質なプロテインがあれば、
きな粉の代わりにスプーン1杯かけるだけで、
たんぱく質の質と量が一段上がります。

この組み合わせは、
オリンピック選手を何人も輩出している、
ある大学の水泳チームで実際に取り入れられていたもの。
そこで食事をサポートしていた**栄養担当者（nutrition coach）**から聞いたレシピを、
私なりに日常用にアレンジしました。

たんぱく質だけ摂って満足する人、多いけれど、
それ、ちょっと惜しい。
発酵 × たんぱく質 × ビタミン・ミネラル。
体が「使える形」にしてあげる。
ここまで考えて食べている人、案外いません。

・ピーナッツバターとバナナのサンドイッチ
バナナの自然な甘さで、無理なくエネルギーと栄養を補えます。
ピーナッツバターは、無糖・無添加のものを選びましょう。
また、食べるお子さん本人にナッツアレルギーがないかの確認は必須です。
幼児の場合は量を控えめにし、小さめにカットすると食べやすくなります。

飲み物は、
麦茶や黒豆茶など、カフェインや甘味料の入っていないものがおすすめです。